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  • 【广州怀孕】改善中老年体态的运动处方
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【广州怀孕】改善中老年体态的运动处方

  

  坚持有氧健身运动对中老年人特别是中老年妇女的体形、面貌也会产生有利影响。专家对86例长期坚持运动锻炼及82例未参加运动锻炼的健康男性老人的秃发、白发、老年环、老年斑及脱牙等衰老体征进行观察,发现长期运动锻炼的老人这些指标明显好于不运动者。健美操锻炼能使中老年妇女的体重减轻,胸围、臀围缩小,同时也能改善肢体的协调性,使中老人体形发生良好的改变,从而改善了老年人的精神面貌。美国有氧运动研究学院的报告证实,体态健美的人活得时间长。该院对9777名男性做了跟踪调查,发现进行健美运动,积极改善不良体形的人,死亡率要降低44%。而通过运动一直保持健美体态的人,死亡率要低67%。越健美的人过早死亡的危险就越小。

  下面介绍一种改善中老年体态的运动处方,这是一种适合中老年的体形健美操:

  1.弯腰伸展 坐在地毯上,绷起脚尖,手臂缓慢顺着双腿向前滑动,腰部随之向前弯曲伸展,直至你已感到充分伸展,最好手指能触摸脚尖。保持这个姿势,双手握住脚尖或脚踝,缓慢把头贴近双腿。放松。勾起脚尖,缓慢伸手触摸脚尖,重复做5~10次。

  这个练习能够健美腰、背、腿。

  2.屈膝抬腿 躺卧在地毯或垫子上,双手抱膝,抬至胸部。保持这个姿势5秒钟,再将腿伸直放平。换另一条腿,重复以上动作。每条腿练习做8~10次。

  这个练习可以健美腿、臀。

  3.收踝压腿 盘腿坐在垫子上,双脚踝向内收,用双肘向下压腿,使之分开。也可以使身体向前倾,试着用头触及双脚或地面。反复练习10~20次。

  这个练习可以锻炼腹股沟和大腿内侧,健美腹、腿。

  4.跨步伸展 蹲在垫子上,缓慢向后滑动一条腿成跨步姿势。前面的脚平放在地上,膝盖与脚踝成一条直线,后面的脚脚尖着地。双手放在地上保持平衡。保持这个姿势10秒钟。然后换另一条腿,重复以上动作。

  这个动作健美腿部。

  5.对墙伸展 站在距离墙壁一臂远的地方,双脚微分。双手撑在墙上。脚跟着地,身体缓慢向前倾,感觉小腿肌肉的伸展,直至小臂完全靠在墙上。保持姿势15~20秒钟。

  这个动作健美腿、腰。

  6.屈体展背 身体直立,双脚分开,与肩同宽。膝盖略弯曲,缓慢地弯下腰,展背下屈,双手触及双脚之间的地面。坚持10秒钟。重复做10~20次。

  这个动作健美背、腿、腰。

  7.伸臂侧屈 身体直立,双腿微分。一只手臂举过头顶,另一只放在腰部,身体缓慢向一侧弯曲,柔和地摆动。每一侧动作重复5~10次。

  这个动作健美躯干和胳膊。

  8.左右转体 身体直立,双脚分开,掌心向下左右伸开双臂。身体尽量转向一侧,再转向另一侧。重复以上动作。每一侧动作重复10次。

  这个运动健美腰和躯干。

  9.拉肘展肩 直立,双脚分开,双臂弯曲,双手置于胸前。将肘部向两侧拉开,肩膀后展。不要弓背,有节奏地使双肘向后拉开。然后回到开始姿势。重复做15次。

  这个动作能够健美肩背和前胸。

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  10.伸臂跳跃 直立,双臂置于体侧。数1时,跳起并分开双脚,同时将双臂展开,举过头顶。数2时,回到开始姿势。动作要和缓有节奏。重复15~25次。

  这个动作能够健美手臂和双腿。

  此外,跳交际舞、老年迪斯科、打太极拳也可以使中老年保持或改善体形,使他们延长青春的形态。

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